คิดว่า สมช บ้านสวนหลายท่านคงอยู่หน้าจอกันนานๆวันล่ะหลายๆ ชั่วโมง

ปวดหลังกันบ้างไหม

ปวดคอกันบ้างไหม

เมื่อยใหล่กันบ้างหรือเปล่า

ผมก็คนหนึ่งที่นั่งทำงานหน้าคอมทุกวันยกเว้นวันหยุดครับ

วันนี้เลยค้นหาเรื่องราวที่มีประโยชน์มาฝากกัน

คัดลอกมาจาก http://www.pocnara.go.th/

7 ท่าบริหารกายคลายเมื่อยคอสำหรับคนทำงาน(คอมฯ)

เขียนโดย Administrator วันพฤหัสบดีที่ 29 กรกฏาคม 2010 เวลา 09:52 น.

เป็นที่ทราบกันดีว่า คนรุ่นใหม่มีความเสี่ยงที่จะต้องทำงานประเภท "ก้มๆ เงยๆ" มากขึ้น เช่น คนทำงานก่อสร้าง ช่าง หรือคนทำงานในโรงงานต้องเงยหน้าทำงาน (เช่น ตอกตะปู ติดตั้งหลอดไฟ เก็บของขั้นชั้นวางของ ฯลฯ) ฯลฯ

ตรงกันข้ามคนทำ งานออฟฟิซหรือสำนักงานตลอดจนชาวไร่ชาวนากลับต้องก้มหน้าก้มตาทำงาน พิมพ์งาน... ภาวะการทำงานก้มๆ เงยๆ วันละนานๆ มีส่วนทำให้เสี่ยงต่ออาการปวดคอ เมื่อยคอ เมื่อยไหล่ หรือบางทีอาจจะปวดหัวได้ (บางครั้งความเจ็บป่วยที่คออาจทำให้ปวดหัวบริเวณท้ายทอยได้)

...

ภาพกระดูกสันหลังส่วน คอ > [ Wikipedia ]

• ส่วนสีเขียวเป็น หมอนรองกระดูกสันหลังที่บอบบาง และอาจจะแตกหรือปลิ้นได้ โดยเฉพาะกระดูกสันหลังส่วนเอว
• ส่วนสีน้ำตาล อ่อนเป็นกระดูกสันหลัง
• ส่วนสีม่วงเป็น เส้นประสาทไขสันหลังที่อาจถูกส่วนของกระดูกเสื่อมที่ยื่นออกมาคล้ายหนามกด หรือส่วนของหมอนรองกระดูกสันหลังที่แตกหรือปลิ้นออกกดได้

...

สำนักพิมพ์หมอชาว บ้านตีพิมพ์หนังสือเรื่อง "ปวดคอ" เขียนโดยท่านอาจารย์ รศ.สุรศักดิ์ ศรีสุข, รศ.พญ.เล็ก ปริวิสุทธิ์, และรศ.นวลอนงค์ ชัยปิยะพร เพื่อส่งเสริมสุขภาพคนไทย

ผู้เขียนขอนำมา เล่าสู่กันฟังครับ

...

ความแข็งแรงของคอคน เราต้องอาศัยกระดูกที่แข็งแรง ซึ่งเปรียบเสมือนเสาวิทยุที่อยู่ตรงกลาง ด้านรอบกระดูกมีกล้ามเนื้อและเอ็นสำคัญๆ พยุงอยู่ 4 ด้าน เปรียบคล้ายลวดสลิงที่ขึงอยู่รอบๆ เสาวิทยุ

การที่คอคนเราจะ แข็งแรงได้จึงต้องอาศัยทั้งกระดูก และโครงสร้าง (กล้ามเนื้อและเอ็น) 4 ทิศทางช่วยพยุงไว้ได้แก่ ด้านหน้า ด้านหลัง ด้านซ้าย และด้านขวา

...

การบริหารกล้ามเนื้อ และเอ็นที่พยุงลำคอไว้อาศัยการออกแรง-ออกกำลัง 3 รูปแบบได้แก่

(1). การบริหารแบบแอโร บิค (aerobic exercise) เพื่อสร้างความแข็งแรงพื้นฐาน เช่น เดิน เดินเร็ว เดินขึ้นลงบันไดตามโอกาส วิ่งเหยาะ(จอกกิ้ง) ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ฯลฯ อาจารย์ท่านแนะนำเคล็ดไม่ลับว่า เวลาออกกำลังให้พยายามรักษา "คอ" ไว้ให้ตรง จึงจะได้ผลในการป้องกันอาการปวดคอได้ดีที่สุด

...

(2). การยืดเส้น หรือการบริหารประเภท "ยืด-เหยียด (stretching exercise)" เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น

• ธรรมชาติของสิ่ง ที่ยืดหยุ่นได้นั้นมักจะไม่เปราะ และไม่แตกง่าย... ชีวิตคนเราก็คล้ายๆ กัน

...

(3). การบริหารเพื่อ สร้างความแข็งแรง (strengthening exercise)

• การบริหารเพื่อ สร้างความแข็งแรงช่วยให้โครงสร้างแข็งแรง จึงนิยมเรียกการบริหารกลุ่มนี้ว่า เป็นการบริหารโครงสร้าง (core exercise) ไปด้วย เนื่องจากถ้าโครงสร้างที่พยุงหรือเจ้าลวดสลิง (กล้ามเนื้อและเอ็นลำคอ)แข็งแรง โครงสร้างหลักหรือเจ้าเสาวิทยุ (กระดูกคอ) ก็จะพลอยแข็งแรงมั่นคงไปด้วย

...

ต่อไปจะขอเข้าสู่การ บริหารชุดแรกคือ การยืดเหยียดหรือยืดเส้น (stretching exercise) 4 ทิศ (หน้า-หลัง-ซ้าย-ขวา)

ทุกท่าให้ทำช้าๆ ทำแล้วค้างไว้ประมาณ 20 วินาที หรือนับ 1-20 ช้าๆ ขากลับก็ให้เคลื่อนลำคอกลับช้าๆ การรักษาสุขภาพนั้นอาศัยความอ่อนนุ่ม ทะนุถนอม ไม่ใช่ความรุนแรง ท่าทั้ง 4 ได้แก่

...

(1).  ท่ายืดเหยียดลำ คอด้านข้างดังภาพ

...

(2).  ท่ายืดเหยียดลำ คอ หันซ้าย-ขวาดังภาพ

...

(3).  ท่ายืดเหยียดก้ม เงยลำคอดังภาพ

ต่อไปเป็นท่าบริหาร เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง 4 ท่าได้แก่

(1). ท่าเสริมสร้าง ความแข็งแรงลำคอด้านหน้า

...

(2). ท่าเสริมสร้าง ความแข็งแรงลำคอด้านหลัง

(3). ท่าเสริมสร้างความแข็งแรงลำคอด้านข้าง (กล้ามเนื้อเอียงคอ)

• ท่านี้เริ่มต้นจากการยืนหรือนั่ง คอตรง
• ใช้มือข้างหนึ่งวางไว้เหนือใบหู (ฝ่ามืออยู่ระดับสูงกว่าใบหู)
• ออกแรงดันดันหัวไปด้านตรงข้าม
• เกร็งคอต้านไว้
• ให้ทำท่านี้ทั้งด้านซ้ายและด้านขวา

...

(3). ท่าเสริมสร้างความแข็งแรงลำคอด้านข้าง (กล้ามเนื้อหันหน้า)

• ท่านี้เริ่มต้นจากการยืนหรือนั่ง คอตรง
• ใช้มือข้างหนึ่งวางไว้หน้าใบหู (ฝ่ามืออยู่ระดับเดียวกับใบหู)
• ออกแรงดันดันหัวไปด้านตรงข้าม
• เกร็งคอต้านไว้
• ให้ทำท่านี้ทั้ง ด้านซ้ายและด้านขวา

...

ท่าบริหารเหล่านี้ควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง หรือดีที่สุดคือ ท่าบริหารยืดเหยียดให้ทำทุกวัน ส่วนท่าบริหารเสริมสร้างความแข็งแรงทำวันเว้นวัน

และอย่าลืมว่า ถ้าจะดูโทรทัศน์หรืออ่านหนังสือ... อย่านอนดู เนื่องจากคอจะเอียง ทำให้กระดูกคอเสื่อมเร็ว กล้ามเนื้อคอต้องเกร็งตัวนานๆ ทำให้เกิดความเมื่อยล้า เมื่อยคอ ปวดหัว หรือวิงเวียนศีรษะได้

...

อาจารย์แพทย์แห่งสถาบัน เมโยคลินิกแนะนำวิธีป้องกันปวดคอง่ายๆ 6 วิธีได้แก่

(1). อย่านั่งนานเกิน > ให้พักหรือเบรคทุกๆ 1-2 ชั่วโมง ควรลุกไปเดิน ยืน หรือยืดเส้นยืดสายมากกว่านั่งติดต่อกันนานๆ

...

(2). ถ้าใช้ คอมพิวเตอร์นานๆ > ควรจัดให้ส่วนบนของจออยู่ใกล้ระดับสายตา อย่าให้ต่ำเกิน เพื่อจะได้ไม่ต้องก้มคอนานๆ

(3). อย่าเอียงคอพูด โทรศัพท์ > ให้ใช้หูฟังหรือเครื่องต่อบลูทูธ เพื่อลดความเมื่อยล้าของลำคอ

...

(4). ยืดเส้นยืดสาย เป็นประจำ > ดีที่สุดคือ วันละ 2 ครั้ง น้อยที่สุดคือ สัปดาห์ละ 2 ครั้ง

(5). บริหารกล้ามเนื้อ ให้แข็งแรง > ทำตามท่าบริหารในบทความตอนนี้ได้เลย

...

(6). อย่านอนคว่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอย่านอนคว่ำดู TV > ให้นั่งเก้าอี้ดูแทน หรือจะขี่จักรยานออกกำลังไปดูไปได้ยิ่งดี จะได้ออกกำลังไปพร้อมๆ กัน

ท่านอนที่ดีกับ สุขภาพกระดูกสันหลังมี 2 ท่าได้แก่ ท่านอนตะแคงกอดหมอนข้างขนาดเล็ก และท่านอนหงายมีหมอนขนาดเล็กรองใต้เข่า

...

วิธีที่ดีมากๆ คือ นั่งดูโทรทัศน์ในท่านั่งเก้าอี้ เหยียดขาให้เข่าเกือบๆ ตรงไปทางด้านหน้า เตะขาคล้ายๆ เวลาคนว่ายน้ำ ให้ขาข้างหนึ่งขึ้น ขาอีกข้างลง แบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าขาแข็งแรง ข้อเข่าได้รับสารอาหารเพิ่มขึ้น ทำบ่อยๆ ข้อเข่าจะแข็งแรง

อย่าลืมว่า เรื่องปวดคอ ปวดไหล่ ปวดหลัง หรือปวดเมื่อยตามร่างกายนี้... ไม่ใช่หมอจะช่วยพวกเราได้เสมอไป ตัวเราต้องช่วยตัวเราด้วย

...

นอกจากนั้นนักกายภาพบำบัดท่านมีวิธีการดูแล รักษาดีๆ มากมาย จึงควรหาโอกาสปรึกษานักภายภาพบำบัดถ้าอาการไม่ดีขึ้น

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ

...

ผ่านไปสำหรับ 7 ท่าสำหรับบริหารคอ

ต่อไปมาดูอีก 4 ท่าบริหารป้องกันการปวดหลังครับ

คัดลอกเขามาอีกทีเช่นกัน จากที่นี่ครับ http://www.tlcthai.com/

4 ท่าบริหารกันปวดหลังใช้คอมฯ

  ช่วงปิดเทอมนี้การจะห้ามไม่ให้เด็กเล่นเกม ใช้คอมพิวเตอร์ หรือเล่นอินเตอร์เน็ตคงจะเป็นเรื่องยาก เพราะถือเป็นช่วงวันหยุดยาวที่พวกเขาจะได้พักผ่อนหลังจากการเรียนและสอบที่ เคร่งเครียด เด็กจึงหาวิธีผ่อนคลายในยุคดิจิตอลด้วยการเล่นเกม แต่เด็กๆ หารู้ไม่ว่าการนั่งใช้คอมพิวเตอร์เป็น เวลานานๆ จะทำให้มีอาการปวดนิ้ว นิ้วแข็ง มือเกร็ง และอาจมีอาการปวดหลัง ปวดเอว ปวดคอ ปวดแขน ตามมาได้

ดร.เจ ย์ สัน ลี ไคโรแพรคเตอร์ชาวเกาหลี  ประจำคลินิกกายภาพบำบัดดีสปายน์ ไคโรแพรคติก บอกว่า การห้ามเด็กๆ ไม่ให้เล่นเกมหรือ ใช้คอมพิวเตอร์เป็น เวลานานๆ ในยุคดิจิตอลนี้คงจะเป็นเรื่องยาก เพราะมองไปทางไหนก็มีแต่เกม และอะไรๆ เดี๋ยวนี้ก็ต้องใช้คอมพิวเตอร์ทั้ง นั้น เพราะเหตุนี้จึงทำให้เด็กจำนวนไม่น้อยมีปัญหาและอาการปวดนิ้ว นิ้วแข็ง มือเกร็ง ทำให้เขียนหนังสือไม่ได้ หรือเมื่อพอเริ่มเขียนได้สักพักก็รู้สึกเครียด อารมณ์เสีย มีอาการโมโห หรือหงุดหงิด นอกจากเด็กที่ได้รับผลกระทบจากการเล่นเกม และใช้คอมพิวเตอร์แล้ว ผู้ใหญ่จำนวนมากก็ต้องประสบกับอาการปวด และปัญหาสุขภาพอื่นๆ ตามมา เช่น ปวดหลัง ปวดเอว ปวดคอ อันเนื่องมาจากการใช้คอมพิวเตอร์เป็น เวลานานๆ โดยเฉพาะคนที่ทำงานด้านบัญชี คีย์ข้อมูล หรือ ต้องพิมพ์รายงานต่างๆ เป็นต้น

ดร.เจย์ สัน ลี กล่าวต่อว่า การนั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์เป็น เวลานานๆ ส่วนมากจะนั่งผิดลักษณะท่าทาง ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยบริเวณกระดูกสันหลังส่วนคอ นอกจากนั้นยังมีการใช้เก้าอี้ไม่ตรงกับสรีระจึงทำให้เกิดอาการปวดหลังตามมา ควรจะมีการพักสายตา ยืดกล้ามเนื้อ หรือบริหารร่างกายเพื่อเป็นการป้องกันอาการปวดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ดร.เจ ย์ สัน ลี แนะนำท่าบริหารร่าง กาย เพื่อป้องกันอาการปวดจากผลกระทบของการเล่นเกมและ ใช้คอมพิวเตอร์เป็น เวลานานๆ  4 ท่าดังนี้

1. ท่าบริหารและ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง ท่านี้ควรให้เด็กๆ ยืนหรือนั่งให้หลังตรง แล้วเหยียดแขนทั้งสองข้างขึ้นด้านบน ประสานมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน แล้วหงายมือออก
   
   
   
   
2. ท่าบริหารกล้าม เนื้อแขน ให้เหยียดแขนทั้งสองข้างออกไปข้างหน้าโดยให้มือประสานกัน
   
   
   
   
3. ท่าบริหารกล้าม เนื้อและเส้นเอ็นบริเวณนิ้วมือ โดยยืดแขนออกไปข้างหน้า โดยให้มือชี้ลง พร้อมทั้งดัดนิ้วมือไปทางด้านหลัง โดยให้ทำสลับกันทั้งซ้าย และขวา อย่างน้อย 20 วินาที
   
   
   
   
   
   
4. ท่าบริหารกล้าม เนื้อบริเวณคอ โดยการยืนตัวตรง เอามือซ้ายจับบนศรีษะด้านขวา พร้อมโน้มคอไปทางด้านเดียวกับที่มือจับศรีษะอยู่ ทำสลับไปมา ซ้ายขวา
   
   
   
   

 ขอบคุณข้อมูลจาก ไทยรัฐออนไลน์ 25 ตุลาคม 2552